توصیه‌هایی برای بهبود خواب شبانه نوازندگان
بابک ولی‌پور
ضعف در حافظه و قوای تصمیم‌گیری و کند شدن واکنش‌ها برای نوازنده می‌تواند دردسرساز شود و کم‌خوابی در به وجود آمدن این مشکلات نقش اساسی دارد.
دالای لاما معتقد است که خوابیدن نوعی مراقبه محسوب می‌شود. رسیدن به آرامش نه فقط برای نوازندگان بلکه برای هر انسان امروزی می‌تواند نوعی عمل ارزشمند محسوب شود. نوازندگان علاوه بر تمرین‌های هدفمند نیازمند تمرکز در اجرا هستند. تحقیقات متعدد پزشکی به ما نشان می‌دهند که در طول شبانه‌روز به ۷ تا ۸ ساعت خواب نیاز داریم. این میزان با توجه به شرایط فیزیکی و شغلی افراد می‌تواند تغییر کند اما خواب کمتر از ۶ ساعت به مرور بدن را در معرض آسیب‌های جدی قرار می‌دهد. ارتباط کم‌خوابی با چاقی، دیابت، فشار خون، سرطان و افسردگی موضوع مقالات مختلفی در سال‌های اخیر بوده است.
ضعف در حافظه و قوای تصمیم‌گیری و کند شدن واکنش‌ها برای نوازنده می‌تواند دردسرساز شود. کم‌خوابی در به وجود آمدن این مشکلات نقش اساسی دارد. خواب کافی می‌تواند به کمتر شدن استرس اجرا نیز کمک کند. در کنار تلاش‌های مختلف برای بهتر نواختن، ضروری است که هر نوازنده به برنامه‌ی مناسبی برای خوابیدن منظم در شب بیندیشد. باید تلاش کنید برای بسیاری از کارها از جمله خواب، پیاده‌روی، تمرین ریتمی منظم ایجاد کنید. مگر نه اینکه یک موسیقیدان بیش از دیگران به ریتم توجه می‌کند؟
در ادامه توصیه‌هایی را با شما به اشتراک می‌گذارم که در برخی از مجلات اینترنتی پزشکی منتشر شده‌اند. ایده‌هایی برگرفته از تحقیقات علمی در این زمینه را نیز در آن‌ها گنجانده‌ام.
توصیه‌هایی برای بهبود خواب شبانه:
– از نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکلی پس از عصر پرهیز کنید.
– از نیکوتین و انواع دخانیات پیش از خواب استفاده نکنید. برعکس آنچه بسیاری فکر می‌کنند، این مواد نه‌تنها کمکی به خوابیدن نمی‌کنند بلکه خواب شما را دچار اختلال می‌کنند.
– اگر به هر دلیلی خوابتان نبرد، برای ماندن در تختخواب اصرار نکنید، بلند شوید و سعی کنید ذهنتان را به آرامش برسانید.
– ورزش برای سلامتی و خوب خوابیدن شما بسیار مؤثر است اما در فاصله کمتر از ۴ ساعت تا خوابتان از فعالیت‌های ورزشی سنگین پرهیز کنید. تمرین‌های سبک یوگا در ساعات پایانی روز مفید است.
– موبایل، تبلت، لپ‌تاپ، تلویزیون و دیگر وسایلی را که باعث بیدار ماندن شما در ساعت خوابتان می‌شود خاموش کنید یا کنار بگذارید.
– حمام آب گرم پیش از خواب برای بسیاری مفید است.
– در هنگام خواب ذهنتان را آرام کنید و به مسائل تنش‌زا و از بین برنده‌ی آرامشتان میدان ندهید.
– از خوردن غذا یا چیزی که بشود نامش را شام گذاشت در ساعت‌های منتهی به خواب خودداری کنید.
– از تشک و بالش طبی استفاده کنید. بهتر است به پهلو بخوابید و یک بالش کوچک را میان پاهایتان قرار دهید.
– نور کم پیش از خواب به شما کمک می‌کند. از قرار گرفتن زیر نور شدید در ساعات منتهی به خواب پرهیز کنید.
– صداهای اضافی که در محیط وجود دارد را کم کنید. از وسایل خنک‌کننده یا گرم‌کننده پر سروصدا استفاده نکنید و اگر صداهای بیرونی اجتناب‌ناپذیر بودند به عایق‌بندی صوتی اتاق خوابتان فکر کنید.
این اقدامات به مرور می‌توانند روی بهتر خوابیدن شما اثر بگذارند، اگر در این بین با پزشکان متخصص در زمینه خواب ملاقاتی داشته باشید هم مفید است. به عنوان یک نوازنده و علاقه‌مند به موسیقی از شنیدن لالایی‌های ماندگار تاریخ موسیقی غافل نشوید. واریاسیون‌های گلدبرگ ساخته‌ی یوهان سباستین باخ نمونه‌ای از درمان موسیقایی بی‌خوابی است. هرچند باخ آن را واقعاً برای درمان بی‌خوابی کنت کایزرلینگ خلق کرد اما گاهی وسوسه‌ی شنیدن چندباره‌ی آن می‌تواند خواب ما را به عقب بیندازد، با این همه آن را به عنوان نسخه‌ای درمانگر مد نظر داشته باشید.
منبع: هنرآنلاین
